Conviene empezar por lo que casi nunca se dice: superalimento no es una categoría con definición científica ni legal. Es un término comercial. En la Unión Europea, lo que se puede afirmar sobre un alimento está regulado por el Reglamento (CE) 1924/2006, relativo a las declaraciones nutricionales y de propiedades saludables, que solo permite usar las declaraciones expresamente autorizadas y con las condiciones fijadas para cada una. Ninguna de ellas es "superalimento".
Dicho eso, la idea de fondo tiene algo de cierto: hay hortalizas, frutas y aromáticas que concentran más nutrientes por bocado que otras, y buena parte de ellas no viene de los Andes ni del Amazonas, sino que lleva siglos en los huertos españoles. Ajo, brócoli, guisantes, tomate, perejil, coles, frutos rojos y kiwi son cultivos perfectamente domésticos. Lo que sigue es cómo cultivarlos, que es la parte que aquí puede aportarse con seguridad.
Todas y cada una de las hortalizas que puedes cultivar en tu huerto urbano atesoran una serie de nutrientes que en conjunto contribuyen a una dieta sana y equilibrada.
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Antes de seguir: lo que no vas a leer aquí
No hay alimentos milagro, y ningún alimento aislado, por concentrado que esté, sustituye a una alimentación variada. Circulan por internet listas de superalimentos con propiedades preventivas o curativas muy concretas; muchas de esas afirmaciones proceden de estudios preliminares, en laboratorio o en animales, cuyos resultados no se han confirmado en personas. Aquí no se recogen. Cualquier cuestión sobre alimentación y salud corresponde al médico o al dietista-nutricionista.
Lo que sí se puede decir sin margen de duda es que muchas verduras son fuente de vitaminas, minerales y fibra, y que algunas de ellas pierden parte de su valor con el tiempo y el transporte. La vitamina C, en particular, se degrada con el almacenamiento, la luz y el calor: una espinaca o un guisante recién recogidos conservan bastante más que los mismos después de varios días de cadena logística. Ese, y el sabor, son los argumentos reales del huerto de casa.
Ajo
Allium sativum es probablemente el cultivo más fácil del huerto y el que menos espacio ocupa. Se planta por dientes, no por semilla, entre octubre y diciembre en la mayor parte de España, colocando cada diente con la punta hacia arriba, enterrado unos tres o cuatro centímetros, a 10 o 15 centímetros entre plantas y 30 entre líneas.
Quiere suelo suelto y bien drenado, sol pleno y, sobre todo, poca agua en la última fase: el exceso de riego cuando el bulbo está engordando lo pudre. Se deja de regar cuando las hojas empiezan a amarillear, y se arranca cuando dos tercios del follaje están secos, entre mayo y julio según la zona. Después se curan las cabezas a la sombra, en sitio aireado, dos o tres semanas, antes de trenzarlas o guardarlas. Hay más detalle en la plantación de ajos con el frío.
Brócoli y las demás coles
Brassica oleracea var. italica se siembra en semillero entre mayo y julio, se trasplanta a los treinta o treinta y cinco días con un marco de 40 a 50 centímetros y se cosecha en otoño e invierno. Es exigente en agua y en nitrógeno, así que quiere suelo abonado con compost y riego regular durante todo el ciclo.
La pella se corta cuando está compacta y los botones florales siguen cerrados y apretados; en cuanto empiezan a abrirse y a amarillear se pierde tanto textura como sabor. Después del corte central, la planta emite rebrotes laterales durante semanas si se la mantiene regada. El problema principal son las orugas de las mariposas de la col, y la solución más limpia es una malla antiinsectos desde el trasplante. La col rizada o kale es de la misma especie, se cultiva igual y aún es más rústica; aguanta las heladas sin inmutarse.
Guisantes
Pisum sativum es un cultivo de clima fresco que se siembra directamente entre octubre y febrero según la zona, porque no tolera el calor: en cuanto llegan los 28 o 30 grados la planta se para y se llena de oídio. Se siembra a golpes de tres o cuatro semillas cada 20 o 25 centímetros.
Como leguminosa, fija nitrógeno atmosférico gracias a los rizobios de sus raíces, de modo que no necesita abonado nitrogenado y deja el suelo mejor de lo que lo encontró. Por eso en la rotación se coloca antes de un cultivo exigente. Las variedades de enrame necesitan una malla o unas cañas donde agarrarse; las enanas se sostienen solas. Se cosechan cuando las vainas están llenas pero los granos aún tiernos, y a partir de ahí hay que pasar cada dos o tres días, porque endurecen deprisa. Ampliado en el cultivo del guisante.
Tomate
Solanum lycopersicum es el cultivo estrella del huerto de verano y también el más exigente. Necesita seis u ocho horas de sol directo, suelo profundo y rico, entutorado y riego regular, y su problema típico, la podredumbre apical, es consecuencia de riegos irregulares más que de ninguna enfermedad.
Del semillero en febrero al trasplante en abril o mayo, cuando han pasado las heladas, y de ahí a una cosecha que va de julio a octubre. En maceta hace falta un mínimo de 25 o 30 litros por planta. El licopeno, el pigmento responsable de su color rojo, es liposoluble y se asimila mejor con el tomate cocinado y con algo de aceite que en crudo, lo que explica que el sofrito no sea solo una cuestión de sabor. Para las particularidades del cultivo hay artículos específicos sobre cultivar tomates en maceta y sobre las mejores variedades de tomate para el huerto.
Perejil y hojas verdes
El perejil, Petroselinum crispum, es bienal: el primer año da hoja y el segundo sube a flor y se acaba, así que conviene sembrarlo cada año. Germina muy despacio, hasta tres o cuatro semanas, lo que desespera a mucha gente que da la siembra por perdida; poner la semilla en remojo doce horas antes acelera algo el proceso. Quiere semisombra en verano, sustrato fresco y riego constante, y va bien en maceta profunda porque hace raíz pivotante.
En el mismo grupo entran las espinacas, las acelgas y las hojas de ensalada de invierno, todas de ciclo corto, poco exigentes en luz y perfectamente cultivables en jardinera. Son las que más ganan al comerse recién cortadas.
Kiwi y frutos rojos
El kiwi, Actinidia deliciosa, es una trepadora vigorosa que necesita una estructura sólida, suelo ácido o al menos no calizo, y protección frente a las heladas tardías, que le queman los brotes. Además, en la mayoría de las variedades hay pies macho y pies hembra, de modo que hace falta plantar los dos para que cuaje fruta. Prospera bien en la cornisa cantábrica y en Galicia y peor en el interior seco y calizo. Más sobre este tipo de cultivos en los frutales exóticos en el jardín.
Las frambuesas, las grosellas y los arándanos son más accesibles para un huerto pequeño, y además toleran la semisombra. El arándano exige suelo ácido, con pH entre 4 y 5,5, lo que en el este y el sur peninsulares obliga a cultivarlo en maceta con sustrato para acidófilas y a regarlo con agua de lluvia. La fresa, la más agradecida de todas, produce en jardinera con tres o cuatro horas de sol.
Lo que de verdad cambia al cultivarlos en casa
Tres cosas, y ninguna tiene que ver con propiedades extraordinarias. La primera, el punto de recolección: en casa se recoge maduro y se come el mismo día, mientras que lo que viaja se recoge verde para aguantar el transporte, y en frutos como el tomate o la fresa eso se nota entero en el sabor.
La segunda, la variedad. La producción comercial selecciona por rendimiento, uniformidad y resistencia al transporte; en un huerto doméstico se puede elegir por sabor, y ahí entran las variedades locales, los tomates de tipo tradicional o las lechugas que no aguantarían dos días en un lineal. La tercera, el control sobre lo que se aplica: en un huerto propio se sabe exactamente qué ha recibido cada planta.
En resumen
La etiqueta de superalimento no tiene respaldo normativo ni científico, y las promesas concretas de prevención o curación que suelen acompañarla no resisten un examen serio. Lo que sí hay son hortalizas y frutas nutritivas, y casi todas las de las listas de moda tienen equivalente en el huerto mediterráneo: ajo, brócoli y coles, guisantes, tomate, perejil, hojas verdes y frutos rojos.
Todas son cultivables en casa, algunas en jardinera. El ajo se planta en otoño y casi se cuida solo; las coles y los guisantes ocupan el huerto frío; el tomate exige sol y riego regular; el perejil y las hojas verdes se contentan con semisombra. Y lo que realmente aporta el huerto propio es lo que se pierde en el camino desde el campo: el punto de maduración, la elección de la variedad y el saber qué lleva encima lo que se come.
