La generosidad de las plantas que forman parte de la alimentación humana incluye los antioxidantes, fitoquímicos especialmente valiosos por su capacidad para neutralizar los radicales libres que se asocian al envejecimiento y la degeneración celular. Entre los antioxidantes más poderosos que aportan las frutas y hortalizas figuran los flavonoides: ¡existen unos 6.000! Por ejemplo son flavonoides los pigmentos que proporcionan a las fresas y frambuesas su color rojo y a los arándanos su azul.

Imagínate qué cantidad y variedad de antioxidantes puede proporcionarte tu huerto, empezando por los llamados frutos del bosque, las ciruelas y la granada.

Imagínate qué cantidad y variedad de antioxidantes puede proporcionarte tu huerto, empezando por los llamados frutos del bosque, las ciruelas y la granada.

Imagínate qué cantidad y variedad de antioxidantes puede proporcionarte tu huerto, empezando por los llamados frutos del bosque, las ciruelas y la granada.

También actúan como antoxidantes los carotenoides, pigmentos presentes de forma natural en las plantas (y algas) fundamentalmente. Hay unos 700 carotenoides. El más importante es el betacaroteno, el más abundante en la Naturaleza y precursor de la vitamina A, esencial para el crecimiento y desarrollo, la visión y el sistema inmune, entre otras funciones biológicas. Otros carotenoides importantes son la luteína y la zeaxantina, que contribuyen a filtrar los rayos ultravioletas que afectan la visión.

Además de la vitamina A, también actúan como antioxidantes las vitaminas C y E.

Dicho todo esto, imagínate qué cantidad y variedad de antioxidantes puede proporcionarte tu huerto, empezando por los llamados frutos del bosque, las ciruelas y la granada.

¿Qué son los antioxidantes?

Un antioxidante es una molécula capaz de retardar o prevenir la oxidación de otras moléculas. Las reacciones de oxidación son esenciales para la vida, pero también pueden resultar perjudiciales cuando producen radicales libres, que inician reacciones en cadena que pueden dañar, alterar o matar las células. Esta oxidación celular perjudicial (estrés oxidativo) ha sido asociada a la génesis de patologías neurodegenerativas como el Alzheimer, accidentes cerebrovasculares o algunos tipos de cáncer.

Ejercen acción antioxidante los miles de flavonoides (del latín flavus, amarillo), pigmentos que las plantas son capaces de sintetizar inducidas por el espectro cromático de la luz. Se les atribuyen efectos antiinflamatorios, antivirales y antialérgicos, y un papel protector frente a enfermedades cardiovasculares, algunos cánceres y la diabetes mellitus, entre otras patologías. El organismo humano no puede producirlos, por lo que debe incorporarlos necesariamente a través de una dieta variada y equilibrada.

Numerosos estudios científicos están centrados actualmente en investigar la acción antioxidante de los distintos flavonoides, así como los beneficios que aportan los carotenoides y las vitaminas A, C y E , dada su trascendencia para la salud.

FRUTOS ROJOS CONTRA LOS RADICALES LIBRES

Arándanos rojos y azules

(Vaccinium spp.)

Los arándanos rojos son considerados la baya comestible más rica en antioxidantes. Aunque en menor escala, también los contienen los azules, más dulces, cuyo color revela la presencia de un pigmento proantocianina rico en varios antioxidantes. Además, los arándanos aportan a la dieta los carotenoides betacaroteno, zeaxantina, luteína y pequeñas cantidades de vitaminas C (frescos) y E.

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Grosellas negras y rojas

(Ribes nigrum

y

Ribes rubrum)

El poder antioxidante de las grosellas negras duplica el de las rojas, y se tiene por uno de los más altos. La explicación está en las antocianinas, flavonoides presentes en su pulpa tan oscura. Además, 100 gramos de estas bayas frescas triplican el valor diario recomendado (VDR) de vitamina C (181 mg / 301%)*. Aportan también una cantidad pequeña pero significativa de provitamina A.

Moras

(Rubus fruticosus)

Las dulces bayas de la zarzamora, al igual que otros frutos del bosque, atesoran valiosos fitonutrientes, tales como vitaminas, minerales, fibra y todo un repertorio de antioxidantes: antocianinas, ácido elágico, quercetina, ácido gálico, cianidina, pelargonidina, catechinas, kaempferol y ácido salicílico. Además, 100 gramos de moras frescas proporcionan 23 mg de vitamina C, el 35% del VDR*.

Frambuesa

(Rubus idaeus)

Entre los frutos cuyo consumo contribuye a neutralizar los radicales libres figuran también las frambuesas. Proporcionan una alta dosis de vitamina C (47%*) y E (9%*), además de una serie de flavonoides, entre ellos la antocianina a la que deben su color, cantidades menores de carotenoides, y manganeso (29%*), que el organismo utiliza como cofactor de una enzima antioxidante.

Fresa y fresón

(Fragaria vesca

y

Fragaria x ananassa)

Cien gramos de fresas o fresones frescos cubren prácticamente el 100% del VDR de vitamina C (98%*). A ello se suma su elevado contenido en flavonoides como la antocianina, a la que deben su intenso color rojo, ácido elágico (tanino) y minerales como el manganeso (17%*). Todo ello convierten a esta fruta tan deliciosa en una de las de mayor capacidad antioxidante y por lo tanto beneficiosa para la salud.

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* Porcentaje por cada 100 gramos del valor diario recomendado (VDR) para individuos sanos por el Food and Nutrition Board del Institute of Medicine de Estados Unidos.