Hay una cosa que las listas de "alimentos ricos en calcio" casi nunca cuentan, y es la que más importa: el calcio que figura en una tabla de composición no es el calcio que tu cuerpo aprovecha. Depende de con qué venga acompañado dentro de la propia hoja. Por eso la espinaca, que es de las verduras con más calcio del huerto, es una fuente mediocre, y la col, que tiene bastante menos, es una fuente buena.
Eso es composición de alimentos, no una promesa de salud, y es lo único que vas a leer aquí. El calcio sí tiene declaraciones autorizadas en la Unión Europea, recogidas en el Reglamento (CE) 1924/2006, pero se refieren al nutriente y solo puede emplearlas un alimento que alcance el contenido mínimo que la norma fija: no son permiso para atribuirle efectos a una planta concreta. Si te preocupa tu calcio, eso lo valora tu médico. Lo que este artículo puede darte es qué plantas lo aportan mejor y cómo sembrarlas.
Por qué el número de la tabla engaña
El calcio de un vegetal está en dos situaciones muy distintas. Puede estar libre, disuelto en la savia celular y unido a moléculas de las que se separa con facilidad en el intestino, o puede estar ya combinado con un ácido que lo secuestra y del que no se suelta.
Cuando pasa lo segundo, el calcio sigue contando en la tabla de composición, porque el análisis mide calcio total, pero atraviesa el tubo digestivo prácticamente intacto. Los dos compuestos responsables de eso en el mundo vegetal son los oxalatos y, en menor medida, los fitatos. Saber qué plantas cargan de ellos es todo el asunto.
Oxalatos: la espinaca, la acelga y las hojas de remolacha
La espinaca (Spinacia oleracea), la acelga y la remolacha (Beta vulgaris) pertenecen al grupo de las quenopodiáceas, hoy dentro de las amarantáceas, y comparten un rasgo químico: acumulan ácido oxálico en cantidades altas. El oxalato se combina con el calcio de la propia hoja y forma cristales de oxalato cálcico, un compuesto muy poco soluble.
El resultado es contraintuitivo. Puedes leer que una ración de espinaca tiene mucho calcio y es cierto, pero la proporción que se absorbe es muy baja, la menor de todas las verduras de hoja habituales. La espinaca es una hortaliza excelente por otras razones y merece sitio en el huerto. Como fuente de calcio, no cuenta apenas.
Hervirla y tirar el agua de cocción arrastra parte del oxalato, pero también parte del calcio y de otros minerales, así que no lo arregla del todo. Lo que sí funciona es no contar con ella para esto.
Las coles, que es donde hay que mirar
Las crucíferas del grupo de Brassica oleracea son el caso opuesto: tienen poco oxalato, de modo que su calcio queda disponible y se absorbe en una proporción alta, comparable a la de los lácteos. Eso incluye a toda la familia, que es enorme y que en realidad es la misma especie seleccionada en direcciones distintas:
- Berza y col rizada o kale, las hojas sueltas. Son las mejores de la lista y además las más rústicas del huerto de invierno.
- Brócoli, donde se comen las inflorescencias antes de que abran, y también el tallo pelado, que suele ir a la basura sin motivo.
- Repollo, coliflor y coles de Bruselas, algo por detrás pero en la misma línea.
- Grelos y nabizas, que son Brassica rapa, otra especie del mismo género y con el mismo comportamiento.
A esto se suma que todas ellas se siembran en verano o a finales de verano y se recogen de otoño a primavera, justo cuando el huerto tiene menos que ofrecer. Tienes su cultivo en cómo plantar kale, cómo plantar brócoli y cómo plantar col.
El brócoli es una inflorescencia sin abrir. Si se te pasa el punto y las flores amarillas se abren en la mata, la cabeza ya no sirve para la cocina, pero las abejas te lo agradecen.
Fitatos: legumbres, cereales y frutos secos
El ácido fítico es la forma en que las semillas almacenan fósforo, y se comporta de manera parecida al oxalato: forma complejos con el calcio, el hierro y el zinc y reduce su absorción. Está en las legumbres, en los cereales integrales, en las semillas y en los frutos secos, es decir, en casi todo lo que aparece en estas listas.
Hay procesos de cocina tradicionales que lo reducen de forma apreciable, y no es casualidad que estén en todas las cocinas del mundo: el remojo largo antes de cocer, la germinación y la fermentación. El pan de masa madre, las legumbres en remojo de la noche anterior o la soja fermentada no son manías, son formas de desactivar parte del fitato.
Las almendras y otros frutos secos aportan calcio, sí, pero llevan a la vez fitatos y oxalatos, así que están más cerca del caso de la espinaca que del de la col.
El sésamo y el detalle de la cáscara
El sésamo o ajonjolí (Sesamum indicum) es la semilla con más calcio de las que se consumen habitualmente, y hay un matiz que cambia por completo el resultado: la mayor parte de ese calcio está en la cubierta de la semilla, no en el interior.
El sésamo entero, con cáscara, lo conserva. El sésamo descascarillado, que es el blanco y liso que se vende para panadería, lo ha perdido en buena medida, y lo mismo vale para el tahín hecho con semilla pelada frente al hecho con semilla entera. Mira la etiqueta, porque los dos productos se llaman igual.
El sésamo, además, se cultiva en España: es una planta anual de verano, de ciclo corto, sol pleno y poco agua, que se ha sembrado tradicionalmente en Andalucía y en el Levante. Está en cómo plantar sésamo.
Sésamo negro entero y su pasta. Al no estar descascarillado, conserva la cubierta de la semilla, que es donde se concentra la mayor parte del calcio.
Las bebidas vegetales llevan el calcio puesto
Las bebidas de soja, avena, almendra o cáñamo que declaran un contenido de calcio parecido al de la leche de vaca lo llevan porque se les ha añadido, no porque la planta lo tuviera. Es una sal de calcio incorporada en fábrica, y la etiqueta lo dice en la lista de ingredientes.
De ahí una consecuencia práctica que conviene conocer: esas sales no se disuelven del todo y tienden a depositarse en el fondo del envase. Si te sirves el vaso sin agitar el brik, te estás dejando buena parte en el cartón. Y las bebidas vegetales sin fortificar, incluidas las caseras, no aportan ese calcio en absoluto.
El amaranto y la quinoa
Ambos son pseudocereales, semillas que se cocinan como un grano sin serlo. El amaranto (Amaranthus) pertenece a la misma familia que la espinaca y la remolacha, con lo que arrastra el mismo problema: tanto sus hojas como su semilla contienen oxalatos, así que su calcio no se aprovecha igual de bien que el de una col.
Como planta de huerto es otra historia y ahí sí merece la pena: anual de verano, crecimiento rapidísimo, resistente al calor y a la sequía, y con hoja comestible además de grano.
Amaranto reventado. La semilla es tan pequeña que estalla con el calor seco de la sartén, como una palomita en miniatura.
Qué se ha caído del artículo anterior
El texto que había aquí daba cifras de miligramos por taza, porcentajes de cantidad diaria recomendada y una colección de recetas de una web estadounidense. Las cifras no se pueden verificar, las medidas en tazas no significan nada en una cocina española y las recetas no eran contenido, eran relleno. Se ha retirado todo.
También se ha ido la melaza de caña, que no es una planta sino un subproducto del refinado del azúcar, y la afirmación de que hay que buscar el calcio en las plantas "en vez de en productos químicos que perjudican el organismo". El calcio es un elemento químico; el de una col y el de un comprimido son el mismo átomo.
En resumen
Si buscas calcio en el huerto, el sitio donde mirar son las crucíferas: berza, kale, brócoli, repollo, grelos. Tienen menos calcio que la espinaca o la acelga y aun así son mejor fuente, porque no lo llevan bloqueado por oxalatos. El sésamo entero, con su cáscara, es la semilla que más aporta, y las bebidas vegetales aportan el que la fábrica les ha puesto.
Todo eso es composición de alimentos y cultivo, que es de lo que va este sitio. Las declaraciones de propiedades saludables están reguladas por el Reglamento (CE) 1924/2006, y cualquier decisión sobre tu alimentación o tu salud corresponde a tu médico, no a una lista de plantas. Si te interesa el otro calcio, el que necesita la planta para formar sus paredes celulares, eso está en calcio y magnesio en las plantas.
